Eğer bağırsaklarınızın genel sağlığınız için ne kadar önemli olduğunu yeni yeni anlamaya başladıysanız, yalnız değilsiniz.[Gut health] Stanford Önleme Araştırma Merkezi’nde beslenme hizmetleri direktörü olan Christopher Gardner, PhD, “gerçekten yeni ortaya çıkan bir alan” dedi. Ve bağırsakların nasıl çalıştığı ve nasıl optimize edilebileceği konusunda çok şey keşfedilirken, bunların çoğu bakterilerle ilgilidir – “iyi tür”, probiyotikler olarak da bilinir.
Probiyotikler tam olarak nedir? Bu popüler terimi daha önce duyduysanız, probiyotiklerin geçici bir trendden daha fazlası olduğunu bilin — büyük ölçüde mükemmel sindirim özelliklerine teşekkürler. Bu canlı bakteriler vücudunuzda zaten mevcuttur, ancak belirli yiyecekler ve takviyeler ek destek sağlayarak önemli sindirim işlevlerinin gerçekleşmesini sağlar. Cleveland KliniğiProbiyotikler, mikrobiyomunuzun dengesini korumanın yanı sıra mikroplarla savaşmaya, disbiyozu (bağırsak mikroplarının dengesizliği) önlemeye ve tedavi etmeye ve enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabilir. Araştırma ayrıca şunu gösteriyor: Bağışıklık sisteminiz için faydalı olabilirler.
Yine de probiyotik yoğurt (veya diğer probiyotik gıdalar) ve takviyeleri stoklamadan önce, probiyotiklerin tam olarak nasıl çalıştığını, probiyotiklerin ne işe yaradığını ve bunları kendi diyetinize nasıl dahil edeceğinizi anlamak önemlidir.
Bu Makalede Yer Alan Uzmanlar
Christopher GardnerMD, Stanford Önleme Araştırma Merkezi’nde beslenme hizmetleri direktörüdür.
Lauren ManakerMS, RDN, ödüllü kayıtlı bir diyetisyen ve serbest yazar.
Probiyotikler Nelerdir?
“Probiyotikler, özellikle sindirim sistemimiz olmak üzere sağlığımız için faydalı olan canlı bakteriler ve mayalardır,” diyor kayıtlı diyetisyen Lauren Manaker. “Bağırsaktaki bakterilerin doğal dengesini geri kazandırarak, zararlı bakterilerin büyümesini engelleyerek ve bazı durumlarda daha asidik bir ortam yaratarak çalışırlar.” Bunları, bağırsağı kolonize eden “dost” bakteri türü olarak düşünebilirsiniz (bağırsakta yüzlerce, hatta binlerce bakteri türü).
Prebiyotikler Nelerdir?
Benzer şekilde adlandırılsalar da, prebiyotikler “bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen ve büyümelerine ve gelişmelerine yardımcı olan diyet lifi türleridir” diyor Manaker. Probiyotiklerdeki mikroorganizmalar gibi yaşamıyorlar ve meyve, sebze ve tam tahıllar gibi lif açısından zengin besinlerde bulunuyorlar. Ancak, bağırsak sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, Manaker her ikisinin de yararlı olduğunu söylüyor. “Probiyotikler ve prebiyotikler bağırsak sağlığını korumak için sinerjik olarak çalışırlar” diyor. “Hem probiyotikler hem de prebiyotikler bağırsak sağlığını iyileştirmeye yönelik çalışırken, doğaları ve işlevleri bakımından farklılık gösterirler.”
Probiyotikler Ne İşe Yarar?
Daha fazla probiyotik tüketmenin birçok faydası vardır ve bunlar bağırsak sağlığından çok daha fazlasını etkiler. En dikkat çekici faydalardan bazıları şunlardır:
- Sağlıklı sindirim: Bağırsak mikrobiyomunu dengede tutarak, probiyotiklerle daha iyi sindirim fark edebilirsiniz. Bu, vücudunuzun besinleri işlemesini ve emmesini kolaylaştırır. Öte yandan, Cleveland Clinic’e göre sağlıksız bir mikrobiyom, kabızlık, gaz ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi kronik gastrointestinal hastalıklara katkıda bulunabilir.
- Bağışıklık fonksiyonu: Sağlıklı bir sindirim sistemi aynı zamanda “kötü” bakterilere ve zararlı mikroplara karşı savaşabilen bir bağışıklık sistemi anlamına gelir. Çalışmalar gösteriyor ki probiyotiklerin özellikle umut verici olduğu immünomodülatör özellikler.
- Cilt sağlığı: Probiyotikler bakteri, mantar, virüs ve parazitlerle savaştığı için (Cleveland Clinic’e göre) atopik dermatit ve akneye de iyi gelebilir ve daha temiz bir cilde kavuşmanıza yardımcı olabilir.
- Daha az vajinal ve idrar yolu enfeksiyonu (İYE): Her ne kadar henüz erken aşamalarda olsa da, araştırmalar gösteriyor ki probiyotiklerin idrar yolu enfeksiyonlarına yatkın kişilere idrar mikrobiyotasını dengeleyerek yardımcı olabileceği ve bağırsak mikrobiyomu.
- Kilo kaybı: Çalışmalar birbirine bağlandı belirli probiyotik suşları, özellikle Lactobacillus ve Bifidobacterium, kilo kaybına yardımcı olur. Manaker, daha fazla probiyotik tüketmenin “obezite” riskinizi de azaltabileceğini ekliyor.
- Azalmış inflamasyon: Probiyotikler bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olduğu gibi, aynı zamanda önemli anti-inflamatuar mekanizmalara da sahiptir ve inflamasyonu azaltır. C-reaktif protein gibi biyobelirteçler (ÇTP).
- Ruh hali ve bilişsel işlev: Buna göre Harvard Tıp Fakültesierken araştırmalar probiyotiklerin ruh halinizi (dolaylı olarak) iyileştirebileceğini gösteriyor. Beyin ve bağırsak birbirine bağlı olduğundan – özellikle vagus siniri aracılığıyla – daha mutlu bir bağırsak aynı zamanda daha mutlu bir beyin anlamına gelebilir. Bu bir kazan-kazan durumu.
Probiyotiklere Kimlerin İhtiyacı Var?
Herkes probiyotiklerden faydalanabilir. Ancak herkesin bunlara takviye formunda ihtiyacı yoktur. “Fermente gıdalar ve prebiyotik içeren diğer ürünler açısından zengin bir diyet uygulayanlar Ve “Diyetlerine prebiyotik lif eklerlerse, ek probiyotiklere ihtiyaç duymayabilirler” diyor (bu, dengeli bir bağırsak florasına sahip kişileri de kapsar).
Aslında, Dr. Gardner probiyotik takviyelerine dikkatli yaklaşmanızı söylüyor. Çoğu takviye yalnızca bir veya iki farklı bakteri türü sunar ve doktorlar şu anda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu tam olarak bu türler olup olmadığını bilmenin bir yoluna sahip değil. Sonuç olarak, Dr. Gardner, genel olarak “bağırsaklarınızın çeşitliliğini ve kapasitesini artırmanın” en iyisi olduğunu ve bunu çeşitli fermente gıdalar yiyerek yapabileceğinizi söyledi.
Eğer takviye almaya karar verirseniz, Manaker PS’ye “en iyi işe yarayan probiyotik türü ve miktarının kişiden kişiye değişebileceğini unutmamak önemlidir” diyor. Sindirim bozukluğunuz varsa veya antibiyotik kullanıyorsanız, probiyotiklerden faydalanabileceğinizi, ancak her yeni takviyede olduğu gibi, daha kişiselleştirilmiş tavsiyeler için bir sağlık uzmanına danışın.
Probiyotik Gıdalar
Birçok yiyecek probiyotiklerle doludur ve hatta bunlar mutfağınızda bile olabilir. Manaker özellikle şunları öneriyor:
- Yoğurt
- Lahana turşusu
- Kimçi
- Kefir
- Cheddar ve gouda gibi bazı peynir türleri
Probiyotiklerin Yan Etkileri
Probiyotik takviyeleri genellikle alınması güvenli kabul edilir, ancak nasıl pazarlandıklarına (ilaç, diyet takviyesi vb. olarak) bağlı olarak hepsi aynı şekilde düzenlenmez. En büyük risklerden biri, zararlı bir mikrobun tüm “iyi” bakterilerle karışmasıdır, per Cleveland Kliniği. Bu çoğu insan için sorun teşkil etmez, ancak hastalıkla mücadele eden veya bağışıklık baskılayıcı ilaçlar kullanan kişilerde enfeksiyona neden olabilir. Bu nedenle uzmanlar, herhangi bir yeni diyet veya takviyede olduğu gibi, bakım ekibinize danışmanın en iyisi olduğunu ve böylece belirli sağlık geçmişinizi hesaba katabileceklerini vurgular.
— Chandler Plante’den ek raporlama
Chandler Plante, PS Well being & Health’ta yardımcı editördür. Daha önce Individuals dergisinde editör yardımcısı olarak çalışmış ve Ladygunn, Millie ve Bustle Digital Group’a katkıda bulunmuştur. Boş zamanlarında internette kronik hastalık, güzellik ve engellilik hakkında içerikler üreterek aşırı paylaşımlarda bulunmaktadır.
Maggie Ryan, PS’de yardımcı editördü. Uzun zamandır koşucu ve atlet olan Maggie, health, spor, beslenme ve ruh sağlığı konularında uzmanlaşarak sağlıklı yaşam alanındaki konuları ele alan yaklaşık dört yıllık deneyime sahiptir.
